Белок - это макронутриент, играющий ключевую роль в построении и восстановлении тканей организма. Он состоит из аминокислот, которые часто называют "строительными блоками" жизни. Оптимальное потребление белка критически важно для здоровья, физической формы и долголетия.
Роль белка в организме
Белок выполняет множество функций в организме:
Основные функции белка: строительная (мышцы, кожа, волосы), ферментативная (катализ биохимических реакций), транспортная (перенос кислорода и питательных веществ), защитная (антитела), гормональная (регуляция процессов), энергетическая (4 ккал/г).
Аминокислотный профиль
Белки состоят из 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми:
| Незаменимые аминокислоты | Функции | Основные источники |
|---|---|---|
| Лейцин | Стимуляция синтеза белка | Мясо, молочные, соя |
| Изолейцин | Энергетический обмен | Яйца, рыба, орехи |
| Валин | Восстановление мышц | Творог, грибы, зерновые |
| Лизин | Иммунная функция | Мясо, бобовые |
| Метионин | Детоксикация | Яйца, семена, рыба |
| Треонин | Здоровье кожи | Мясо, молочные, злаки |
| Триптофан | Синтез серотонина | Творог, бананы, овес |
| Фенилаланин | Нейротрансмиттеры | Мясо, соя, сыр |
| Гистидин | Синтез гистамина | Мясо, рыба, бобовые |
Потребность в белке на разных этапах жизни
Рекомендуемое потребление белка меняется в течение жизни:
- Дети (1-3 года): 1.05 г/кг веса
- Дети (4-13 лет): 0.95 г/кг веса
- Подростки (14-18 лет): 0.85 г/кг веса
- Взрослые (19-65 лет): 0.8 г/кг веса
- Пожилые (65+ лет): 1.0-1.2 г/кг веса
- Беременные и кормящие: +25 г/день
- Спортсмены: 1.4-2.0 г/кг веса
Белок в спортивном питании
Для спортсменов и физически активных людей белок особенно важен:
- Рост мышц: Белок необходим для синтеза мышечной ткани
- Восстановление: Помогает восстанавливать поврежденные мышцы
- Сохранение мышц: Предотвращает катаболизм при дефиците калорий
- Сытость: Белок лучше насыщает, чем углеводы или жиры
- Термогенез: Переваривание белка требует больше энергии
Признаки дефицита белка
Недостаточное потребление белка может проявляться:
- Мышечная слабость и потеря массы
- Частые инфекции и медленное заживление ран
- Выпадение волос и ломкость ногтей
- Отеки (особенно в области живота)
- Повышенный аппетит к сладкому
- Усталость и снижение концентрации
Наш калькулятор потребности в белке поможет вам определить оптимальное количество белка для ваших целей и образа жизни.