Антиоксиданты - это вещества, которые защищают клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Регулярное потребление продуктов, богатых антиоксидантами, помогает замедлить процессы старения, снизить риск хронических заболеваний и улучшить общее самочувствие.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
| Продукт | Антиоксидантная емкость (ORAC) | Основные антиоксиданты | Рекомендуемая порция |
|---|---|---|---|
| Ягоды годжи | 25,000 | Зеаксантин, полисахариды | 30 г в день |
| Темный шоколад | 20,816 | Флаванолы, полифенолы | 20-30 г в день |
| Пеканы | 17,940 | Витамин E, эллаговая кислота | 30 г в день |
| Артишоки | 9,416 | Хлорогеновая кислота, силимарин | 1 средний артишок |
| Ягоды (ежевика, малина) | 5,905 | Антоцианы, эллаговая кислота | 1 чашка |
| Клюква | 9,090 | Проантоцианидины, витамин C | 1 чашка |
| Фасоль (красная, черная) | 8,494 | Флавоноиды, фитиновая кислота | 1/2 чашки |
| Сливы | 5,770 | Хлорогеновая кислота | 3-4 средних сливы |
| Яблоки | 3,898 | Кверцетин, катехины | 1 среднее яблоко |
| Зеленый чай | 1,253 | Катехины, EGCG | 2-3 чашки в день |
Как включить больше антиоксидантов в ваш рацион
Вот несколько простых советов для увеличения потребления антиоксидантов:
- Ешьте радугу - включайте в каждый прием пищи фрукты и овощи разных цветов
- Выбирайте цельные продукты - необработанные продукты содержат больше антиоксидантов
- Добавляйте специи - куркума, корица, гвоздика и орегано богаты антиоксидантами
- Пейте чай - зеленый, белый и травяные чаи являются отличными источниками
- Не забывайте об орехах и семенах - грецкие орехи, миндаль и семена льна содержат витамин E
Сила антиоксидантных синергий
Некоторые антиоксиданты работают лучше вместе, чем по отдельности. Вот примеры мощных сочетаний:
Витамин C + Витамин E
Витамин C восстанавливает витамин E после его взаимодействия со свободными радикалами. Сочетание: цитрусовые + орехи/семена.
Каротиноиды + Жиры
Жиры улучшают усвоение жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин и ликопин. Сочетание: морковь/томаты + оливковое масло.
Ресвератрол + Кверцетин
Эти антиоксиданты усиливают действие друг друга. Сочетание: красный виноград + яблоки/лук.
Используя эти сочетания, вы можете значительно повысить антиоксидантную защиту вашего организма.